Le glossaire de la Nutrition :
Le collagène - Etude détaillée et recommandations
Depuis plusieurs années, le collagène est présenté comme le principe actif magique autant par les acteurs de la nutrition que par ceux de la cosmétique. Dans les faits, il est la protéine structurelle la plus abondante dans le corps humain, représentant environ 30% de la masse protéique totale. Il constitue le socle essentiel pour maintenir la structure de la peau, des os, des muscles et des tendons en bonne santé en assurant la cohésion, l’élasticité et la régénération de ces derniers.
📍Il a été scientifiquement prouvé que le collagène produit par le corps agit comme un maillage qui soutient la fermeté et l’hydratation de la peau, et comme contributeur au maintien de la souplesse et de la résistance des articulations. À mesure que nous vieillissons, la production naturelle de collagène diminue : c'est en partie ce qui entraîne des effets visibles comme la perte d'élasticité de la peau, l'apparition de rides ou encore des douleurs articulaires accrues.
💡Le collagène synthétisé par l'humain démontre toutes ces vertus. Une supplémentation en collagène est supposée permettre de pallier la baisse de production naturelle qui survient en moyenne dès 30 ans à hauteur de 1% par année. De nombreuses études ont été menées sur le collagène, sur lesquelles je reviendrai dans l'article, comme cette étude française de 2019 qui démontre une réduction significative des défauts cartilagineux suite à une prise exogène de collagène.
Sommaire :
1. Définition et rôle du collagène
2. Les différents types de collagène
3. Collagène marin ou bovin ? Poudre ou gélule ?
4. Choisir son collagène : ceux que j'ai testé
5. FAQ
Définition et rôle du collagène
Comme expliqué brièvement en introduction, le collagène est une protéine fibreuse constituant la base structurelle de nombreux tissus dans la peau, les os, les tendons et les muscles. En tant que protéine structurelle, son rôle est similaire à celui d'un échafaudage biologique pour conférer une certaine cohésion, résistance et élasticité aux différents tissus.
📍Son rôle est fondamental pour limiter (et non pas empêcher !) le vieillissement de la peau, la fragilisation des articulations et même la perte de muscles lié à l'âge. Structurellement parlant, il adopte une structure en triple hélice qui lui confère une résistance mécanique pour garantir la solidité des tissus conjonctifs. Il fournit la fermeté et l'élasticité de la peau, constitue une partie de la matrice osseuse pour assurer la solidité et la résistance des os aux fractures, et apporte aux tendons leur résistance si particulière à l'étirement qui nous permet de lier les muscles aux os et supporter des charges.
💡Le collagène est essentiel pour les tissus en leur permettant de résister aux contraintes et à l'usure quotidienne. Dans les cartilages, il agit comme un amortisseur et aide à maintenir la souplesse et la lubrification nécessaires aux mouvements. Ceci contribue fortement à réduire les douleurs liées à l’arthrose et l’usure articulaire. J'ai côtoyé de nombreux sportifs qui n'ont plus de douleurs articulaires suite à une supplémentation en collagène. Il renforce aussi la solidité des tendons et des ligaments, ce qui favorise une meilleure mobilité. Il permet donc globalement de maintenir la mobilité articulaire et de réduire les risques de blessures, primordial lorsque le corps vieillit naturellement.
Exemple de sportif professionnel qui se supplémente en collagène.
Source : Nutripure
Les différents types de collagène
Il existe 4 principaux types de collagènes différenciés par leur localisation et rôle dans l'organisme, intitulés type 1,2,3 et 4. Cette distinction se fait naturellement par l'organisme qui le produit, mais lors d'une supplémentation, la différenciation est moins évidente. Je vous présente tout de même dans cette partie les deux premiers types, mais je considère en tant que nutritionniste que ces différenciations proposées à la vente par les marques sont surtout un argument marketing. L'essentiel est de supplémenter avec un collagène de qualité, dont je présenterai les critères plus tard, mais parmi lesquels le type n'est pas le facteur le plus déterminant.
Le type 1 : Présent dans la peau, les tendons, et les os
Le collagène de type 1 est le plus abondant dans le corps humain car il est présent dans la peau, les tendons, les ligaments, et les os. C'est celui qui est le plus désiré car il répond à la plupart des besoins que nous rencontrons en assurant la fermeté de la peau, la solidité des os, et la stabilité des tendons. C'est d'ailleurs pour cela que la plupart des collagènes vendus sont de type 1.
Le type 2 : Présent dans le cartilage
Celui ci est surtout présent dans le cartilage, ce tissu flexible qui recouvre les articulations et leur permet de se mouvoir. Produit naturellement par l'organisme, ce type de collagène agit comme un amortisseur pour permettre aux articulations de supporter des pressions et des forces importantes sans s’abîmer. Cependant, même s'il semblerait important de privilégier ce type de collagène pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, ce n'est pas le cas. En effet, la plupart des marques de compléments propose du collagène de type 1 à la vente, car aucune étude n'appuie de différences significatives entre une supplémentation de type 1 et de type 2.
💡Est-ce que connaître les types de collagène est une aide au choix de collagène ? A mon sens, non. Il n'est pas scientifiquement prouvé que l'organisme est capable de différencier les types de collagène lors d'une absorption par voie d'administration orale. Pour être honnête, il existe plusieurs critères pour s'assurer que vous consommiez un collagène de qualité, et je ne considère pas son type comme un critère différenciant.
Marin ou Bovin ? Poudre ou gélule ?
Il existe deux sources de collagène pour se supplémenter : le collagène marin et le collagène bovin. Ensuite, la posologie est disponible en poudre ou en gélule. Alors quelles différences ?
Le collagène marin est extrait des peaux, écailles et arêtes de poissons, souvent présenté pour sa meilleure absorption par l’organisme, grâce à la plus petite taille de ses molécules par rapport aux autres formes de collagène. Dans les faits, l'argument des marques reposent sur l'unité "Dalton", où l'objectif est de proposer des collagènes avec une unité de daltons la plus faible possible. Un collagène hydrolysé à 2000 daltons serait mieux assimilé par l'organisme qu'un autre à 4000 daltons par exemple d'après plusieurs études (source). Le dalton est l'unité qui définit le poids moléculaire : plus le collagène est "léger", plus simple il sera à absorber.
📍Effectivement, il serait alors préférable de choisir un collagène avec un poids moléculaire plus faible. Mais est-ce que le collagène marin a vraiment moins de daltons que le collagène bovin ? Et bien, cela dépend du collagène et de son procédé de fabrication. Chez Nutripure par exemple, la marque propose ces deux collagènes (à des prix bien différents !) qui pourtant ont le même poids moléculaire : 2000 daltons.
Comparaison des deux poids moléculaires des collagènes Nutripure
Source : Nutripure
Le collagène bovin est extrait des peaux et des os de vaches, contenant principalement du collagène de type 1, comme le marin. La réelle différence que je note quand à ces deux types de collagène est la provenance : le marin est considéré comme plus pur, car il provient de poissons, souvent capturés en milieu sauvage, tandis que le collagène bovin peut provenir d'élevages intensifs, ce qui peut soulever des préoccupations quant à la qualité des matières premières.
📍A moins que vous ne soyez un cas particulier, votre organisme ne fera probablement pas de différences entre un collagène marin et un collagène bovin. Concentrez vous plutôt sur la provenance du collagène, son procédé de fabrication, et son poids moléculaire.
💡Et la posologie : on préfère la poudre ou les gélules ? De ce côté là, il n'y aura aucune incidence sur son absorption. La différence entre ces deux conditionnements se fera sur le prix et votre facilité à le consommer. Certaines personnes préfèrent le prendre en poudre et d'autres en gélules, ce sera donc à vous de vous faire votre propre avis dessus.
Les collagènes que j'ai testé
J'ai testé de nombreuses marques de compléments alimentaires, parmi lesquelles le collagène est souvent le plus populaire. Je vous propose donc ici quelques exemples de collagènes que je recommande pour leur provenance, procédé de fabrication, qualité globale et rapport qualité/prix.
J'ai testé le collagène de Nutripure :
Nutripure est une marque de référence dans la nutrition sportive, reconnue pour la qualité de ses compléments. Parmi eux, on retrouve le peptide collagène peptan. Leur produit est breveté par un laboratoire européen, la marque fourni tous les certificats de traçabilité, la fabrication est française, et le prix est compétitif : bref, je vous le recommande !
Mon avis sur le collagène de Novoma :
Novoma est une marque française proposant de nombreux compléments pour sportifs mais aussi pour la beauté. Leur collagène est marin (celui de nutripure est bovin), et contient en plus de l'acide hyaluronique et de la biotine. C'est un moyen d'avoir en gélules un combiné de principes actifs très utiles pour améliorer la fermeté de votre peau. Le dosage sera moins fort que le collagène en poudre, mais reste suffisant pour en ressentir de premiers bienfaits.
Nutri&Co est une excellente marque française de compléments alimentaires variés : mélatonine, vitamines, créatine et surtout, collagène ! Le leur est disponible avec un arôme : là où les collagènes en poudre sans arômes sont difficiles à consommer car rapidement écœurant sans être mélangé, celui de Nutri&Co présente l'avantage d'être plus agréable avec un simple verre d'eau. Il est lui aussi à une densité de 2000 daltons, et est de type marin. Je le recommande vivement !
Foire aux questions (FAQ) sur le collagène
1. Peut-on prendre du collagène tous les jours ?
Il n'y a aucune contre indication à consommer du collagène quotidiennement. Le risque serait des difficultés à le digérer s'il n'est pas de bonne qualité, assurez vous donc de choisir un type qui vous convient. La dose recommandée varie entre 5 et 10 grammes par jour, selon l'objectif que vous recherchez.
2. Où peut-on acheter du collagène de qualité ?
Le collagène est disponible en pharmacie, en magasin bio, ainsi que dans de nombreuses boutiques en ligne spécialisées. Il est essentiel de choisir des produits provenant de sources fiables, sans additifs inutiles, et de préférence avec un poids moléculaire faible autour de 2000 daltons. Je recommande toujours de vérifier les certifications et la transparence des marques avant d’acheter pour s'assurer de la qualité et de la pureté du produit. Vous pouvez vous fiez aux marques que nous avons testés.
Le reste du glossaire Nutrition :
Les acides aminés
Le principe des draineurs
Le métabolisme
Le microbiote
Les vitamines
Article rédigé par :
Rédactrice du blog
Léa est une passionnée de fitness et de bien-être, avec une expertise dans les domaines de la nutrition. Elle partage son expérience et ses conseils pour aider les lecteurs à faire le bon choix de marque, en recommandant des produits sportifs ou de nutrition de qualité.