Le glossaire de la Nutrition :
Le magnésium - Etudes, carence et recommandations
Le magnésium est un minéral vendu dans les pharmacies et par de nombreuses boutiques en ligne de compléments alimentaires, présenté comme un élément essentiel pour le système nerveux, la santé musculaire et la production d'énergie. Pourtant, notre alimentation moderne ne permet pas d'avoir un apport suffisant en magnésium, entraînant une carence pour 75% de la population française (source).
📍 Bien que le magnésium joue un rôle essentiel sur notre niveau de santé, beaucoup de personnes n'en consomment pas suffisamment, et il est impossible d'en produire naturellement. Cette carence peut entraîner divers troubles de santé, allant de la fatigue chronique aux douleurs musculaires. Parmi les nombreux compléments disponibles, je constate que le magnésium est trop souvent mis de côté au profit d'autres comme le calcium ou les vitamines.
💡Je suis nutritionniste et rédactrice pour Les Avis d'Emilie. Suite aux nombreux tests de marques de compléments alimentaires que j'ai réalisé, j'ai décidé de rédiger un glossaire de la nutrition présentant les termes essentiels à connaître pour adapter correctement son alimentation. Cet article s'appuie sur de nombreuses études scientifiques publiées afin d'effectuer un état des lieux et comprendre ce qu'est le magnésium, ses bienfaits, les formes disponibles, ainsi que mes recommandations et conseils suite à mes expériences personnelles.
Sommaire :
1. Définition et rôle du magnésium
3. Les formes et critères d'un bon magnésium
4. Mes recommandations pour choisir le bon magnésium
5. FAQ
Définition et rôle du magnésium
Le magnésium est un macro-élément : il figure parmi les minéraux les plus abondants dans le corps humain, comme le calcium, le phosphore ou encore le sodium. Il est majoritairement présent dans les tissus osseux et participe à la formation des os. Cependant, ce n'est pas sa seule fonction puisqu'il en possède plus de 300, toutes plus ou moins spécifiques et intervenant dans de nombreux domaines : régulation du métabolisme énergétique, fonctionnement du système nerveux, de la contraction musculaire... Pour être plus précise, son rôle principal intervient au niveau cellulaire en aidant à la transmission des messages nerveux et à la production d'ATP, molécule fournissant de l'énergie aux cellules.
📍Point essentiel : Le magnésium n’est pas produit par l’organisme, le seul moyen d'en disposer est de l'acquérir directement par l'alimentation. C'est pour cette raison que la plupart d'entre nous sommes victimes d'une carence.
💡Le magnésium a un rôle dans beaucoup trop d'activités du corps humain pour que je puisse toutes vous les détailler. L'essentiel à retenir est qu'il intervient dans de nombreuses fonctions vitales, autant physiques que mentales, et qu'une carence de cet élément peut conduire à de nombreux troubles plus ou moins critiques.
Les principales raisons du manque de magnésium. Source du visuel : Nutri&Co
Les bienfaits du magnésium
Le magnésium apporte de nombreux bienfaits, mais je vais vous présenter les plus communs afin que vous puissiez plus facilement vous identifier et trouver un possible intérêt à en consommer. Notez tout de même qu'il intervient également dans des fonctions très spécifiques, comme le soutien des enzymes impliquées dans la régulation de la glycémie, un facteur important pour les personnes souffrant de diabète de type 2.
Il intervient sur deux plans : la santé physique, et la santé mentale. Un regroupement de 32 études menées sur cet aspect a démontré que des niveaux adéquats de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de stress, d'anxiété et même de dépression légère (source de l'étude scientifique : "Le rôle et l'effet du magnésium dans les troubles mentaux"). Le facteur principal est la hausse de cortisol, hormone du stress, lors d'une carence en magnésium : un niveau suffisant de ce minéral permet alors de diminuer ce taux de cortisol.
Les bienfaits du magnésium se font ressentir plus globalement sur l'ensemble des fonctions cognitives, grâce à sa participation dans la production d'hormones essentielles à la mémoire et à la concentration.. Des études ont montré qu’une carence en magnésium pouvait contribuer à des troubles cognitifs, des pertes de mémoire et une baisse de l’attention (Source de l'étude : "Le rôle de la magnésiothérapie dans l'apprentissage et la mémoire").
📍Ces résultats sont aussi prouvés par les avis des clients consommant du magnésium. Lors de mes tests, j'ai analysé aussi les commentaires des clients, certains démontrant un meilleur bien être avec une sensation d'apaisement, mais aussi une meilleure concentration. De mon côté, j'ai noté une meilleure gestion de mon humeur lors de périodes de stress, mais surtout une meilleure faculté à me concentrer lors de mon travail.
Les bienfaits du magnésium. Source du visuel : Nutri&Co
Le magnésium est donc essentiel pour garantir une bonne santé mentale. Sur l'aspect physique, il apporte également de nombreux bienfaits, dont voici les principaux que j'ai pu remarqué personnellement et au travers de témoignages de clients. L'exemple le plus connu est celui de la "paupière qui tremble". Ce trouble peut provenir d'une carence en magnésium, qui peut souvent être accompagné de récupérations musculaires difficiles et lentes pour les sportifs. Un apport suffisant en magnésium aide à réduire la tension des muscles après une activité physique, ainsi qu'un réduire le stress, la fatigue, l'anxiété, et d'autres facteurs contribuant à ces états de fatigue nerveuse.
📍En parlant de fatigue, le magnésium a un effet relaxant (grâce à son influence positive sur les neurotransmetteurs, favorisant la détente et le sommeil). Concrètement, il aide à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les insomnies en favorisant un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Je ressens personnellement cet effet, et je conseille de prendre du magnésium 30 minutes avant d'aller se coucher.
💡Si on résume, les principaux bienfaits du magnésium sont une meilleure énergie avec une réduction de la fatigue musculaire et mentale, de meilleurs capacités cognitives, et une meilleure gestion des humeurs et du stress. Cependant, il ne se limite pas à ces quelques aspects, et intervient par exemple dans le maintient d'une bonne santé cardiovasculaire, le métabolisme des glucides et des lipides, la synthèse des protéines, et plus de 300 autres fonctions.
📍Attention : une trop forte supplémentation en magnésium peut également être dangereuse, comme tous les excès ! Généralement, une trop grande quantité de magnésium provenant de l'alimentation ne présente pas de risque pour les personnes en bonne santé, car les reins éliminent les quantités excédentaires dans l'urine (Source : "Métabolisme du magnésium dans la santé et la maladie"). Cependant, des doses élevées de magnésium provenant de compléments alimentaires ou de médicaments entraînent souvent des diarrhées qui peuvent être accompagnées de nausées, notamment pour les magnésiums sous les formes de carbonate, chlorure, gluconate et l'oxyde de magnésium (Source : "Biodisponibilité et pharmacocinétique du magnésium après administration de sels de magnésium à l'homme").
Les formes et critères d'un bon magnésium
Il existe plusieurs manières de supplémenter en magnésium. Dans cette section, je vous présente les différentes sources à privilégier, mais aussi les critères auxquels prêter attention pour choisir un magnésium de qualité. L'industrie des compléments alimentaires regorge de marques proposant divers types de magnésium, il faut donc privilégier les plus efficaces et les plus digestes.
1. Par l'alimentation ou par supplémentation ?
Il est difficile aujourd'hui d'adopter une alimentation suffisamment riche en magnésium, tout du moins sans contrebalancer d'autres apports. Vous pouvez privilégier des aliments ou des eaux riches en magnésium, comme les graines de citrouille, les graines de chia ou l'eau Hépar, si vous souhaitez éviter les compléments alimentaires. J'opte personnellement pour une supplémentation par gélules, plus pratique et plus rapide.
2. Les formes de magnésium (poudre, gélule, ou liquide)
Si vous souhaitez consommer du magnésium, sa forme est un critère important à prendre en compte car elle va jouer un rôle sur sa facilité d'absorption, sa tolérance, et son goût. La plus courante est sous forme solide de comprimé ou de gélule, car elle permet un dosage précis et pratique avec un verre d'eau. Le bémol de cette forme peut être la difficulté à l'avaler si le comprimé est trop épais. L'autre solution est d'opter pour du magnésium en poudre, mais son goût prononcé peut être un frein rédhibitoire. La dernière option est de le consommer en liquide, mais cette forme est moins répandue, plus coûteuse, et moins pratique. Pour une prise quotidienne et sans contrainte, j'opte personnellement pour les comprimés.
Ces aliments fournissent de 10% à 37% des apports journaliers recommandés
Source : National Institute of Health
3. Les types de magnésium
Il existe différents types de magnésium : le citrate de magnésium, le bisglycinate, le sulfate... chacune ayant des niveaux d'absorption et de tolérance digestives variées. Dans les faits, les différences restent relativement faibles, mais je favorise tout de même le bisglycinate pour sa facilité de digestion. Il a également la meilleure biodisponibilité (facilité d'assimilation par l'organisme), tout comme le Citrate.
4. La provenance et le procédé de fabrication
Comme tout complément alimentaire, il faut vous assurer de sa provenance ainsi que de sa méthode de fabrication. La nutrition est un secteur pour lequel la qualité doit être votre critère numéro 1. Dans le cas du magnésium, favorisez une marque transparente fournissant les certificats de traçabilité, avec une fabrication française et sans excipient. Les marques que je recommande par la suite respectent ces critères.
5. La formulation dans son ensemble
Sur ce dernier point, c'est à vous de voir. Un élément intransigible reste de favoriser des formulations minimalistes sans ingrédients inutiles ou à risques, pouvant soit inhiber les effets désirés, soit causer des effets secondaires. Ensuite, vous pouvez soit opter pour un simple magnésium, soit un magnésium couplé à un ou plusieurs autres éléments complémentaires. Le plus connu est l’association du magnésium avec la vitamine B6, qui améliore l’absorption et la rétention du magnésium dans les cellules tout en améliorant ses bienfaits.
💡Si vous ne savez pas comment comparer différents magnésiums, vous pouvez vous fiez à mes tests réalisés. La prochaine section est dédiée à mon top 3 des marques de magnésiums que je recommande.
Comment choisir son magnésium ?
Mes recommandations
Beaucoup de marques de magnésiums sont disponibles en pharmacie, mais je recommande plutôt l'achat en ligne afin de s'assurer de la qualité de leurs produits. En tant que nutritionniste, j'ai réalisé des tests de nombreux magnésiums, ce qui me permet de savoir lesquels sont les plus digestes, les plus efficaces, et avec les meilleures notes clients. Je vous propose ci-dessous mes recommandations : ces marques répondent parfaitement à mes critères de sélection avec des moyennes d'avis clients supérieures à 4,5/5, des études scientifiques à disposition (transparence), une fabrication française, naturelle, sans OGM, sans additifs... Ce sont les trois meilleures marques de magnésium en France : elles sont équivalentes à mes yeux, libre à vous de tester celles qui vous intéressent !
Je teste et donne mon avis sur Novoma :
Novoma fait partie des marques françaises de compléments que je recommande. Lancée en 2012, cette marque présente toujours des certificats de traçabilité de leurs produits (leur magnésium est fabriqué à Aucamville), avec des gélules minimisées pour faciliter leur consommation sans compromis sur leur concentration et des formulations optimisées pour un maximum de bienfaits : en bref, le top !
Nutripure est une marque que je recommande dans beaucoup de mes articles : en raison, cette marque française de nutrition sportive a excellement bien quadrillé les besoins nutritionnels des sportifs et propose des compléments adaptés à chacun. Leur magnésium présente la particularité d'être complété de Taurine, favorisant une meilleure énergie. Je vous le recommande pour la traçabilité, qualité, et transparence de cette marque que j'affectionne.
Nutri&Co est une marque plus récente puisque fondée en 2017, et au niveau de qualité similaire aux deux précédemment présentées. Ce trio de marques proposent chacune leur propre version de Magnésium, avec des particularités sur leur formulation. Globalement, ce sont trois magnésiums très efficaces, il est difficile de les départager puisque les valeurs de ces entreprises sont la transparence, des ingrédients de qualité, et une fabrication française. Je vous recommande d'essayer chacune d'entre elles !
Foire aux questions (FAQ) sur le magnésium
1. Quelle est la meilleure forme de magnésium et pourquoi ?
On peut considérer la meilleure forme de magnésium comme celle qui a la plus haute biodisponibilité et la digestion la plus facile. Le bisglycinate de magnésium est la forme répondant le mieux à ces enjeux, en faisant le type le plus vendu en France.
2. Faut-il prendre du magnésium le matin ou le soir ?
Le moment de la prise de magnésium a peu d'importance : vous pouvez le consommer au milieu d'un repas pour faciliter sa digestion ou en dehors, si vous ne rencontrez pas de problème particulier. Il est tout de même recommandé de le consommer le soir, avant de se coucher, mais je n'ai pas relevé d'études scientifiques témoignant d'une différence notable à ce sujet. Je prends personnellement mon magnésium environ 30 minutes avant de me coucher.
Le reste du glossaire Nutrition :
Les acides aminés
Le principe des draineurs
Le métabolisme
Le microbiote
Les vitamines
Article rédigé par :
Rédactrice du blog
Léa est une passionnée de fitness et de bien-être, avec une expertise dans les domaines de la nutrition. Elle partage son expérience et ses conseils pour aider les lecteurs à faire le bon choix de marque, en recommandant des produits sportifs ou de nutrition de qualité.