Programme d’entraînement musculation pour femme : 6 jours/semaine

Réparti sous 6 jours par semaine, voici l'organisation de mon programme d'entraînement musculation :

- Jour 1 (Lundi) : Jambes 🦵

- Jour 2 (Mardi) : Fesses 🍑

- Jour 3 (Mercredi) : Haut du corps 💪

- Jour 4 (Jeudi) : Jambes 🦵

- Jour 5 (Vendredi) : Fesses 🍑

- Jour 6 (Samedi) : Haut du corps 💪

Ce programme de renforcement musculaire est adapté aux femmes : l'objectif est de cibler les jambes en priorité, notamment avec une découpe muscles avants (quadriceps) et muscles arrières (ischios et fessiers) sur plusieurs jours.

1. Informations générales

🎯Ce programme est complet, et permet de cibler l'ensemble de son corps 2 fois par semaine à travers 3 séances différentes. Attention, il est très lourd physiquement et doit être accompagné d'une bonne récupération : étirements, échauffements, +8heures de sommeil par jour. Veillez également à respecter l'isolation musculaire dans chaque séance, notamment les séances fessiers, afin de laisser les jambes se reposer. Si vous réussissez cet isolement musculaire, la croissance des muscles du bas du corps sera maximisée.

✅L'avantage de ce programme de musculation est que les cuisses, les fesses, et le haut du corps sont travaillés chacun 2 fois par semaine. Cette fréquence est optimale pour la croissance musculaire. Votre corps sera alors travaillé harmonieusement.

❎L'inconvénient est que le rythme est très soutenu : si la récupération n'est pas bonne, basculez à 5 ou 4 jours par semaine.

​​💡Tu peux voir les exercices en vidéo en bas de page, après les tableaux détaillés des séances.

Intensité :	⭐⭐⭐⭐⭐
Temps hebdomadaire :	⭐⭐☆☆☆
Gain musculaire :	⭐⭐⭐⭐⭐
Complétude :	⭐⭐⭐⭐⭐

2. Détails de chaque séance de musculation

Jour 1 : Séance jambes

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Quadriceps	Squats	4	8-12	2min	Barre
	Montées sur banc/chaises	4	16-24	1min30	Haltères
	Fentes	4	16-24	1min30	Haltères
Ischios	Leg curl allongé (chaise ou banc)	4	12	1min30	Haltères & Banc ou chaise
	Deadlift jambe levée	4	16-24	1min30	Haltère ou Kettlebell
	Squat bulgare	4	8-10	1min30	Haltères

Jour 2 : Séance fesses

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Fesses	Hip Trust (au sol ou banc)	4	8-12	2min	Haltères & Banc (optionnel)
	Curtsy Lunge	4	16-24	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
	Kickbacks	4	16-24	1min30	Kettlebell, Elastique, Poids de corps
	Elevation latérale debout	4	16-24	1min30	Elastique, disque
	Elevation latérale assise	4	16-24	1min30	Elastique, disque

Jour 3 : Séance haut du corps

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Pectoraux	Developpé couché	4	8-12	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
Triceps	Extension triceps	4	10-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau
Biceps	Curl haltère	4	20-24	1min30	Barre, Haltères ou Kettlebell
Dos	Rowing haltère	4	16-24	1min30	Haltère, bouteille d'eau
Epaules	Elevation latérale et frontale	4	8-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau

Jour 4 : Deuxième séance jambes

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Quadriceps	Squats	4	8-12	2min	Barre
	Montées sur banc/chaises	4	16-24	1min30	Haltères
	Fentes	4	16-24	1min30	Haltères
Ischios	Leg curl allongé (chaise ou banc)	4	12	1min30	Haltères & Banc ou chaise
	Deadlift jambe levée	4	16-24	1min30	Haltère ou Kettlebell
	Squat bulgare	4	8-10	1min30	Haltères

Jour 5 : Deuxième séance fesses

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Fesses	Hip Trust (au sol ou banc)	4	8-12	2min	Haltères & Banc (optionnel)
	Curtsy Lunge	4	16-24	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
	Kickbacks	4	16-24	1min30	Kettlebell, Elastique, Poids de corps
	Elevation latérale debout	4	16-24	1min30	Elastique, disque
	Elevation latérale assise	4	16-24	1min30	Elastique, disque

Jour 6 : Deuxième séance haut du corps

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Pectoraux	Developpé couché	4	8-12	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
Triceps	Extension triceps	4	10-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau
Biceps	Curl haltère	4	20-24	1min30	Barre, Haltères ou Kettlebell
Dos	Rowing haltère	4	16-24	1min30	Haltère, bouteille d'eau
Epaules	Elevation latérale et frontale	4	8-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau

3. Explications des exercices

Comment faire un Squat ?

1. En position debout, séparez vos pieds par la largeur des épaules. Serrez les omoplates et soulevez la poitrine tout en gardant votre dos droit.

2. Posez la barre sur vos épaules et maintenez la sur le haut de votre dos. 

3. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux, sans cambrer votre dos. 

4. Soulevez la barre à la position de départ en poussant avec vos jambes, et expirez en haut.

Crédit : MuscleWiki

Comment faire une fente ?

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds légèrement et prenez une haltère, kettlebell, bouteille d'eau, dans chacune de vos mains.

2. Accroupissez-vous sur une première jambe et gardez le dos bien droit jusqu'à ce que votre cuisse soient parallèle au sol, et que le genou de la seconde touche le sol.

3. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Une répétition par jambe est comptée.

Crédit : MuscleWiki

Comment faire une montée sur banc ?

1. Positionnez perpendiculairement au banc, box ou chaise, avec un poids dans chaque main.
2. Posez le pied de manière stable sur le banc, et poussez sur votre jambe afin de poser votre second pied sur le banc.
3. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Une répétition par jambe est comptée.

Comment faire un squat bulgare ?

1. Tenez-vous debout sur le banc (ou sur une surface surélevée) et placez un pied sur le banc.

2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre jambe arrière soit presque parallèle, et la jambe avant perpendiculaire au sol.

3. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, changez de jambe et répétez l'exercice.

Comment faire un leg curl allongé ?

1. Allongez vous sur un banc ou un support afin d'être surélevée, et déposez une haltère ou un élastique vers vos pieds.

2. Agrippez le poids en le serrant avec vos deux jambes, et soulevez le en repliant vos jambes vers vos fesses.

3. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. 

Crédit : Studio Evolution

Comment faire un hip trust avec ou sans banc  ?

1. Assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds bien plantés au sol, appuyez votre dos contre le banc ou plaquez le au sol.

2. Posez le poids (barre, kettlebell, haltère...) sur votre bassin, et levez votre bassin jusqu'à ce que votre ventre, votre bassin et vos cuisses soient alignés. Attention à ne pas effectuer le mouvement à l'aide de votre dos.

3. Descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ et répétez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des Curtsy lunges (fentes Curtsy)  ?

1. Debout, prenez un poids (barre, kettlebell, haltère).

2. Fléchissez votre première jambe en croisant la seconde en arrière, et prenez appui sur cette dernière pour terminer la flexion.

3. Revenez lentement à la position initiale en faisant attention à votre équilibre, et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des Kickbacks (fessier)  ?

1. Avec ou sans élastique/kettlebell, mettez vous à quatre pattes en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Tendez votre jambe en arrière en la levant et serrez les fesses.
3. Revenez lentement à la position de départ en pliant votre genou et en abaissant votre jambe.
4. Changez de jambe. Répétez l'exercice.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des élévations latérales debout (fessier)  ?

1. Avec ou sans élastique/disque, mettez vous debout et prenez support sur un mur ou chaise haute en plaçant votre main sur votre hanche.
2. Tendez votre jambe sur le côté.
3. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. 

Un poids peut être placé sur votre cuisse en le maintenant avec votre main.

Crédit : GooFiit

Comment faire des élévations latérales assise (fessier)  ?

1. Avec ou sans élastique/disque, mettez vous à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et le dos droit.
2. Poussez votre jambe sur le côté.
3. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. 

Un poids peut être placé sur votre cuisse en le maintenant avec votre main.

Crédit : GooFiit

Comment faire du développé couché sans banc  ?

1. Allongée sur le sol, pliez vos jambes et saisissez un poids (kettlebell, barre, haltère...) avec vos deux mains. Un objet permettant une prise large est à favoriser.

2. Poussez votre poids en rétractant vos omoplates et en cherchant à gonfler le torse. Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement.

3. Descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ et répétez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire une extension haltère pour triceps  ?

1. Asseyez vous avec le dos droit, supporté ou non, et saisissez le poids avec vos deux mains (haltère, bouteille d'eau, kettlebell).

2. Placez votre charge derrière la tête et pliez le coude au maximum. Effectuer ensuite une extension en ramenant le poids au dessus de la tête.

3. Descendez lentement jusqu'avoir de nouveau les bras pliés, et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire du curl haltère pour biceps  ?

1. Tenez vous debout ou assis, un poids (haltère, bouteille d'eau, kettlebell) dans chaque main, ou une barre que vous tenez à deux mains.

2. Le début du mouvement est bras tendus, que vous remontez ensuite avec une flexion du bras.

3. Descendez lentement en contrôlant le mouvement, et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire du rowing haltère pour le dos  ?

1. Posez un genou et votre main sur le banc ou une chaise, avec un poids (haltère, kettlebell, bouteille d'eau) dans la main opposée.

2. Tirez le poids en sollicitant un mouvement du dos plutôt que du biceps.

3. Descendez lentement en contrôlant le mouvement, et recommencez. Changez de côté après avoir effectué vos répétitions.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des élévations pour les épaules  ?

1. Debout, prenez un poids dans chaque main, et collez les le long de votre corps.

2. Soulevez la charge de côté ou de face, en pliant légèrement vos coudes, et en contrôlant le mouvement.

3. Descendez lentement jusqu'à retourner en position initiale, et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki