Programme d’entraînement musculation pour femme : 6 jours/semaine

Réparti sur 6 jours par semaine, voici l'organisation de mon programme de musculation :

• Jour 1 (Lundi) : Jambes 🦵
• Jour 2 (Mardi) : Fesses 🍑
• Jour 3 (Mercredi) : Haut du corps 💪
• Jour 4 (Jeudi) : Jambes 🦵
• Jour 5 (Vendredi) : Fesses 🍑
• Jour 6 (Samedi) : Haut du corps 💪

Ce programme de renforcement musculaire est adapté aux femmes : l'objectif est de cibler les jambes en priorité, avec une séparation entre muscles avant (quadriceps) et muscles arrière (ischios et fessiers) sur des jours distincts.

1. Informations générales

🎯Ce programme est complet et permet de solliciter l'ensemble du corps 2 fois par semaine à travers 3 séances distinctes. Attention, le rythme est soutenu : prévoyez des étirements, des échauffements sérieux, et minimum 8h de sommeil par nuit. Veillez à bien respecter l'isolation musculaire lors des séances fessiers, afin de laisser les jambes récupérer. Si cet isolement est bien respecté, la progression du bas du corps sera maximisée.

✅ L'avantage de ce programme : cuisses, fesses et haut du corps sont travaillés chacun 2 fois par semaine, ce qui correspond à la fréquence optimale pour la croissance musculaire.

❎ L'inconvénient : si la récupération n'est pas suffisante, basculez sur 5 ou 4 jours par semaine.

💡 Vous pouvez voir les exercices en vidéo en bas de page, après les tableaux détaillés des séances.

Intensité :	⭐⭐⭐⭐⭐
Temps hebdomadaire :	⭐⭐☆☆☆
Gain musculaire :	⭐⭐⭐⭐⭐
Complétude :	⭐⭐⭐⭐⭐

2. Détails de chaque séance de musculation

Jour 1 : Séance jambes

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Quadriceps	Squats	4	8-12	2min	Barre
	Montées sur banc/chaises	4	16-24	1min30	Haltères
	Fentes	4	16-24	1min30	Haltères
Ischios	Leg curl allongé (chaise ou banc)	4	12	1min30	Haltères & Banc ou chaise
	Deadlift jambe levée	4	16-24	1min30	Haltère ou Kettlebell
	Squat bulgare	4	8-10	1min30	Haltères

Jour 2 : Séance fesses

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Fesses	Hip Thrust (au sol ou banc)	4	8-12	2min	Haltères & Banc (optionnel)
	Curtsy Lunge	4	16-24	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
	Kickbacks	4	16-24	1min30	Kettlebell, Elastique, Poids de corps
	Élévation latérale debout	4	16-24	1min30	Elastique, disque
	Élévation latérale à quatre pattes	4	16-24	1min30	Elastique, disque

Jour 3 : Séance haut du corps

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Pectoraux	Développé couché	4	8-12	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
Triceps	Extension triceps	4	10-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau
Biceps	Curl haltère	4	20-24	1min30	Barre, Haltères ou Kettlebell
Dos	Rowing haltère	4	16-24	1min30	Haltère, bouteille d'eau
Épaules	Élévation latérale et frontale	4	8-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau

Jour 4 : Deuxième séance jambes

Cette séance est identique à celle du Jour 1. L'objectif est de resolliciter les mêmes groupes musculaires à 3 jours d'intervalle, ce qui correspond au délai optimal de récupération pour la croissance musculaire.

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Quadriceps	Squats	4	8-12	2min	Barre
	Montées sur banc/chaises	4	16-24	1min30	Haltères
	Fentes	4	16-24	1min30	Haltères
Ischios	Leg curl allongé (chaise ou banc)	4	12	1min30	Haltères & Banc ou chaise
	Deadlift jambe levée	4	16-24	1min30	Haltère ou Kettlebell
	Squat bulgare	4	8-10	1min30	Haltères

Jour 5 : Deuxième séance fesses

Cette séance est identique à celle du Jour 2. Pensez à bien isoler les fessiers sur chaque exercice : les ischios et quadriceps doivent rester au repos autant que possible.

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Fesses	Hip Thrust (au sol ou banc)	4	8-12	2min	Haltères & Banc (optionnel)
	Curtsy Lunge	4	16-24	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
	Kickbacks	4	16-24	1min30	Kettlebell, Elastique, Poids de corps
	Élévation latérale debout	4	16-24	1min30	Elastique, disque
	Élévation latérale à quatre pattes	4	16-24	1min30	Elastique, disque

Jour 6 : Deuxième séance haut du corps

Cette séance est identique à celle du Jour 3. Après cette séance, le dimanche est consacré au repos complet — étirements et récupération active recommandés.

Muscles	Exercices	Séries	Répétitions	Repos	Matériel
Pectoraux	Développé couché	4	8-12	2min	Barre, Haltères ou Kettlebell
Triceps	Extension triceps	4	10-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau
Biceps	Curl haltère	4	20-24	1min30	Barre, Haltères ou Kettlebell
Dos	Rowing haltère	4	16-24	1min30	Haltère, bouteille d'eau
Épaules	Élévation latérale et frontale	4	8-12	1min30	Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau

3. Explications des exercices

Comment faire un squat ?

1. En position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Serrez les omoplates et soulevez la poitrine tout en gardant le dos droit.

2. Posez la barre sur vos épaules et maintenez-la sur le haut du dos.

3. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux, sans cambrer le dos.

4. Repoussez le sol pour revenir à la position de départ et expirez en haut du mouvement.

Crédit : MuscleWiki

Comment faire une fente ?

1. Tenez-vous droite, pieds légèrement écartés, avec un haltère, kettlebell ou bouteille d'eau dans chaque main.

2. Avancez une jambe et fléchissez les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol. Gardez le dos bien droit.

3. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Une répétition = une jambe.

Crédit : MuscleWiki

Comment faire une montée sur banc ?

1. Placez-vous face au banc, box ou chaise, avec un poids dans chaque main.

2. Posez un pied de manière stable sur le banc, puis poussez sur cette jambe pour monter et poser le second pied.

3. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Une répétition = une jambe.

Comment faire un squat bulgare ?

1. Tenez-vous debout devant un banc ou une surface surélevée et placez un pied en appui derrière vous.

2. Descendez en fléchissant la jambe avant jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol, la jambe arrière presque parallèle.

3. Revenez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Comment faire un deadlift jambe levée ?

1. Debout sur une jambe, tenez un haltère ou kettlebell dans la main opposée. Gardez un léger fléchissement du genou porteur.

2. Penchez le buste en avant en tendant la jambe libre en arrière, jusqu'à ce que votre corps soit approximativement parallèle au sol. Gardez le dos droit tout au long du mouvement.

3. Revenez lentement à la position de départ en contractant les ischios et les fessiers. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Comment faire un leg curl allongé ?

1. Allongez-vous sur un banc ou une surface surélevée et placez un haltère ou un élastique au niveau de vos chevilles.

2. Serrez le poids entre vos deux pieds et remontez les jambes en les repliant vers les fesses.

3. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement et recommencez.

Crédit : Studio Evolution

Comment faire un hip thrust avec ou sans banc ?

1. Assise sur le sol, genoux pliés et pieds bien ancrés au sol, appuyez le haut du dos contre le banc (ou allongez-vous à plat au sol).

2. Posez le poids (barre, kettlebell, haltère) sur votre bassin et levez les hanches jusqu'à ce que votre ventre, bassin et cuisses forment une ligne droite. L'effort doit venir des fessiers, pas du dos.

3. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des curtsy lunges ?

1. Debout, prenez un poids (barre, kettlebell ou haltère).

2. Fléchissez une jambe en croisant la seconde en arrière et prenez appui sur cette dernière pour finir la descente.

3. Revenez lentement à la position initiale en contrôlant votre équilibre, et recommencez de l'autre côté.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des kickbacks (fessier) ?

1. Avec ou sans élastique/kettlebell, mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

2. Tendez une jambe en arrière en la levant et contractez bien les fesses en haut du mouvement.

3. Redescendez lentement en pliant le genou et recommencez. Changez de jambe après avoir complété vos répétitions.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des élévations latérales debout (fessier) ?

1. Debout, appuyez-vous sur un mur ou une chaise haute, main libre posée sur la hanche. Avec ou sans élastique/disque.

2. Tendez une jambe sur le côté en gardant le buste droit et en contrôlant le mouvement.

3. Redescendez lentement à la position de départ et recommencez. Un poids peut être maintenu sur la cuisse avec la main.

Crédit : GooFiit

Comment faire des élévations latérales à quatre pattes (fessier) ?

1. À quatre pattes, genoux sous les hanches, dos droit. Avec ou sans élastique/disque.

2. Poussez une jambe sur le côté en gardant le genou fléchi à 90°.

3. Redescendez lentement et recommencez. Un poids peut être maintenu sur la cuisse avec la main.

Crédit : GooFiit

Comment faire du développé couché sans banc ?

1. Allongée sur le sol, jambes pliées, saisissez un poids (kettlebell, barre, haltère) à deux mains. Privilégiez une prise large.

2. Poussez vers le haut en rétractant les omoplates et en gonflant le torse. Ne verrouillez pas les coudes en haut du mouvement.

3. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire une extension haltère pour les triceps ?

1. Assise, dos droit, saisissez un poids (haltère, bouteille d'eau, kettlebell) à deux mains.

2. Placez la charge derrière la tête, coudes fléchis au maximum, puis effectuez une extension en remontant le poids au-dessus de la tête.

3. Redescendez lentement en pliant de nouveau les bras et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire du curl haltère pour les biceps ?

1. Debout ou assise, un poids (haltère, bouteille d'eau, kettlebell) dans chaque main, bras tendus le long du corps.

2. Fléchissez les bras en remontant les poids vers les épaules, en gardant les coudes collés au corps.

3. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire du rowing haltère pour le dos ?

1. Posez un genou et une main sur un banc ou une chaise, un poids (haltère, kettlebell, bouteille d'eau) dans la main opposée.

2. Tirez le poids vers le haut en initiant le mouvement avec le dos plutôt qu'avec le biceps.

3. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement et recommencez. Changez de côté après avoir complété vos répétitions.

Crédit : Muscle Wiki

Comment faire des élévations pour les épaules ?

1. Debout, un poids dans chaque main, bras le long du corps.

2. Soulevez les charges sur le côté (élévation latérale) ou vers l'avant (élévation frontale), en gardant les coudes légèrement fléchis et en contrôlant le mouvement.

3. Redescendez lentement jusqu'à la position initiale et recommencez.

Crédit : Muscle Wiki